Jak przetrwać lockdown w zdrowiu – FACE COVID

Pogotowie Psychlogiczne - face covid

FACE COVID to praktyczne narzędzie zaprojektowane przez dr. Russ Harris’a, które pozwoli Ci krok po kroku skutecznie reagować na kryzys spowodowany koronawirusem – przetrwać lockdown w zdrowiu, a wszystko to na bazie terapii ACT (terapii akceptacji i zaangażowania).

 
FACE COVID – Wprowadzenie

W skrócie kolejne kroki FACE COVID możemy rozumieć jako:
F ( Focus on what’s in your control) – Koncentruj się na tym, co możesz kontrolować
A (Acknowledge your thoughts and feelings) – Zauważ swoje myśli i emocje
C (Come back into your body) – Wróć do swojego ciała
E (Engage in what you’re doing) – Zaangażuj się w to, co robisz

C (Committed action) – Angażuj się w działanie
O (Opening up) – Bądź otwarty/a na doświadczenie
V (Values) – Bądź uważny/a na swoje wartości
I (Identify resources) – Zidentyfikuj zasoby
D (Disinfect & distance) – Dbaj o dezynfekcję i dystans
A teraz czas na szczegóły.

Pandemia może oddziaływać na nas w różny sposób: fizycznie, emocjonalnie, ekonomicznie psychologicznie. Mamy świadomość, że będziemy odczuwać jej skutki: problemy finansowe, trudności w dostępności do opieki zdrowotnej, funkcjonowanie społeczne etc.

Kiedy stajemy w obliczu kryzysu, strach, czy niepokój jest nieunikniony. To naturalna reakcja w obliczu zagrożenia i niepewności. Martwienie się i rozpamiętywanie sytuacji, nad którymi nie mamy kontroli bywa reakcją, do której mamy najszybszy dostęp. Łatwo wpaść w spiralę niekończących się negatywnych myśli, dotyczących przyszłości naszej i najbliższego otoczenia. Warto uświadomić sobie, że choć myśli te są całkowicie naturalne, to jednak nie pomagają nam. Wręcz przeciwnie. Im bardziej koncentrujemy się na tym, co pozostaje poza naszą kontrolą, tym bardziej odczuwamy stres i bezradność. Dlatego …

Obrazek przedstawia znaczenie kroków FACE

Krok 1: koncentruj się na tym, co możesz kontrolować ( F )

Nie możesz kontrolować samego koronawirusa, ani światowej gospodarki. Masz ograniczony wpływ na decyzje podejmowane przez rząd, czy to, jak postępują inni ludzie. Nie możesz w pełni kontrolować wszystkich swoich myśli i uczuć. Co zatem możesz kontrolować? Swoje działania – to co dzieje się tu i teraz. Po co nam ta kontrola? By być efektywnym w chwili kryzysu.

Żeby to zrobić musimy skonfrontować się z naszym światem wewnętrznym (trudne myśli i emocje) oraz zewnętrznym (problemy, z którymi się zmagamy). Jeśli nadciąga wielki sztorm, łodzie zarzucają kotwice w zatokach – gdyby tego nie zrobiły, wichura zepchnęłaby je w głąb morza. Zarzucenie kotwicy nie sprawi, że sztorm minie, ale pozwala utrzymać łódź bezpiecznie w zatoce do czasu, aż się wypogodzi.

Gdy jesteśmy w kryzysie będziemy doświadczać napięć, dyskomfortu w ciele, niekorzystnych myśli. Dlatego kolejnym krokiem, chroniącym nas przed szalejącą wewnętrzną burzą, jest zarzucenie kotwicy (kroki ACE).

 
Krok 2: Zauważ swoje myśli i emocje – A

Kolejnym krokiem jest dostrzeżenie tego co się dzieje w Tobie. Spróbuj w ciszy i z uważnością obserwować swój wewnętrzny świat. Gdy zaobserwujesz myśli, uczucia, emocje, wspomnienia i doznania postaraj się nazwać poszczególne doświadczenia na przykład “zauważam lęk”, “doświadczam smutku”, “doświadczam obawy o zdrowie”, “czuję się samotny/a”, “martwię się pandemią”. Gdy już dostatecznie dobrze poznałeś/aś i nazwałeś/aś swój stan, przejdź do kolejnego kroku.

 
Krok 3: Wróć do swojego ciała – C

Negatywne myśli powodują, że zaczynamy tracić kontakt z rzeczywistością. Twoim kolejnym krokiem będzie powrót do owego kontaktu.

Możesz znaleźć swój własny sposób na powrót do ciała lub skorzystać z przykładowego ćwiczenia:

  • Powoli wbijaj stopy w podłogę.
  • Powoli wyprostuj plecy i kręgosłup; jeśli siedzisz, usiądź prosto.
  • Powoli naciskaj opuszki palców.
  • Powoli rozciągnij barki i ramiona, strząśnij z siebie napięcie.
  • Powoli oddychaj.

Pamiętaj, że Twoim celem nie jest unikanie i odwracanie uwagi od tego, czego doświadczasz. Pozostań świadom/a swoich myśli i uczuć. Zauważaj ich obecność i powracaj do kontaktu ze swoim ciałem. W ćwiczeniu tym uzyskujesz kontrolę nad swoim działaniem, pomimo tego, że nie możesz kontrolować swoich odczuć (pamiętaj o F skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować).

Gdy jesteś świadom/a swoich myśli, emocji i umiesz wrócić do ciała, przejdź dalej.

 
Krok 4: Zaangażuj się w to co robisz – E

Zauważ gdzie jesteś i powróć uwagą do tego, co robisz. Możesz znaleźć swój własny sposób lub podążać za instrukcją:

  • Rozejrzyj się po pokoju i zauważ 5 rzeczy.
  • Zauważ 3 albo 4 rzeczy, które słyszysz.
  • Zauważ zapach lub smak jaki czujesz. • Zauważ co robisz.
  • Zakończ ćwiczenie poświęcając całą swoją uwagę temu, co aktualnie robisz (a jeśli nie robisz niczego szczególnego przejdź przez następne 3 kroki).

Przejdź przez ACE powoli, 3 lub 4 razy, tak by uczynić z niego 2-3 minutowe ćwiczenie. Pamiętaj o F!

Ważne, aby z uważnością przejść przez A z ACE. Warto mieć świadomość myśli i uczuć, szczególnie jeśli są trudne lub nieprzyjemne.

Zakotwiczanie jest bardzo przydatną umiejętnością. Możesz jej użyć, by poradzić sobie z trudnymi doświadczeniami. Poczuć grunt pod nogami w trudnych momentach, przerwać rozpamiętywanie, zamartwianie oraz skoncentrować się na tym, co chcesz robić. Im lepiej potrafisz się zakotwiczyć w tu i teraz, tym więcej masz kontroli nad swoim działaniem.

Poćwicz technikę zakotwiczenia FACE, a później przejdź do dalszejdź części artykułu.

 
Krok 5: Angażuj się – C

Kiedy się angażujemy? Wtedy, gdy możemy działać w zgodzie ze swoimi wartościami. Jeśli prawidłowo wykonałeś/aś ćwiczenie zakotwiczenia krok ten nie powinien być dla Ciebie trudny. W kontekście koronawirusa oznacza to przede wszystkim przestrzeganie zaleceń WHO, ale możesz się też zastanowić nad tym:

  • W jaki sposób możesz zadbać o siebie, osoby, z którymi mieszkasz i innych? Jakie działania możesz realnie podjąć? Czy możesz komuś okazać wsparcie? Przez telefon, sms, osobiście?
  • Czy możesz komuś pomóc w obowiązkach domowych, ugotować posiłek albo potrzymać za rękę, a może pograć w grę z dzieckiem
  • Czy możesz porozmawiać z kimś, kto jest chory? Czy jakaś osoba potrzebuje opieki, wsparcia medycznego, czy możesz je zaoferować?

Najprawdopodobniej spędzasz teraz więcej czasu w domu. Zastanów się, jak możesz wykorzystać ten czas. Znajdź coś dla siebie – może to ćwiczenia fizyczne, nauka gotowania zdrowszych posiłków, budowanie relacji z rodziną, nabywanie kompetencji w nowych obszarach? Pytaj siebie: “Co mogę teraz zrobić, co jest zgodne z moimi wartościami, a poprawi moje życie lub życie osób wokół mnie?”. Jakakolwiek byłaby odpowiedź – zrób to, zaangażuj się, nawet jeśli miałby to być mały krok.

Pytaj siebie: “Co mogę teraz zrobić, co jest zgodne z moimi wartościami, a poprawi moje życie lub życie osób wokół mnie?”. Jakakolwiek byłaby odpowiedź – zrób to, zaangażuj się, nawet jeśli miałby to być mały krok.

 
Krok 6: Otwórz się na siebie – O

Otwieranie się oznacza, że pozwalamy sobie na uczucia (także te trudne) i podchodzimy do siebie ze zrozumieniem. W sytuacji kryzysowej pojawienie się negatywnych emocji jest niemal pewne. Lęk, strach, złość, smutek, samotność, poczucie winy, zagubienie, czy frustracja są naturalną częścią naszego życia. Możemy się na nie otworzyć, spodziewać się ich, być na nie przygotowanym.

“Self-kindness” to empatyczna postawa wobec samego siebie. Jest ona niezbędna, gdy potrzebujemy poradzić sobie z kryzysem. Postawa ta jest szczególnie ważna, gdy jesteś opiekunem rodziny.
Tak jak w samolocie w razie zagrożenia zakładasz maskę tlenową najpierw sobie, a dopiero później pomagasz innym, tak samo tutaj w pierwszej kolejności zadbaj o siebie, żeby później pomagać innym.

Wyobraź sobie sytuację, w której ktoś kogo kochasz doświadcza tego, co teraz czujesz, a Ty chcesz w tej sytuacji okazać troskę i wsparcie. Co powiesz tej osobie? Jak się zachowasz? Gdy odpowiesz na te pytania, potraktuj w ten sposób siebie.

A teraz czas na…

 
Krok 7: Pielęgnuj wartości – V

Zgodnie z krokiem 4 zaangażowane działanie powinno opierać się na wartościach. Jakim chcesz być człowiekiem radząc sobie z tą sytuacją? Jak chcesz traktować siebie i innych?

Twoje wartości mogą obejmować: miłość, szacunek, humor, cierpliwość, odwagę, szczerość, troskę, otwartość i wiele innych. Poszukaj obszarów, w których możesz choć trochę je realizować w codziennym życiu. Niech Cię prowadzą i motywują do zaangażowanego działania.

Prawdopodobnie im dłużej będzie trwał kryzys, tym więcej w Twoim życiu pojawi się trudności: celów, których nie możesz osiągnąć, rzeczy, których nie możesz zrobić, problemów, które nie mają łatwych rozwiązań. Ale pomimo tego możesz wciąż żyć zgodnie ze swoimi wartościami.

Zastanów się:

  • W jaki sposób możesz się traktować z łagodnością i troską w tych trudnych chwilach?
  • Jakie dobre słowa możesz sobie powiedzieć, czym możesz się wspierać, jakie dobre rzeczy możesz dla siebie zrobić?
  • Jak możesz z troską traktować tych, którzy cierpią?
  • W jaki sposób możesz opiekować się i wspierać swoje otoczenie?
  • Co możesz powiedzieć lub zrobić tak, by patrząc na tę sytuację po latach czuć z siebie dumę?
 
Krok 8: Identyfikuj zasoby – I

Zastanów się, jakie masz zasoby – gdzie możesz szukać wsparcia. Przyjaciele, rodzina, sąsiedzi, pracownicy służby zdrowia, czy służb ratowniczych. Upewnij się, że znasz numery telefonów alarmowych, w tym również pomocy psychologicznej. Buduj swoją sieć wsparcia społecznego i bądź z nią w kontakcie. A jeśli jesteś w stanie zaoferować wsparcie innym, daj im znać – możesz być zasobem dla innych ludzi, tak jak oni mogą nim być dla Ciebie.

Ważnym aspektem procesu jest znalezienie wiarygodnego i zaufanego źródła informacji na temat kryzysu i tego, jak na niego reagować np. strona WHO (https://www.who.int), czy strony rządowe dedykowane pandemii (https://www.gov.pl/web/koronawirus).

Korzystaj z tych informacji, aby rozwinąć własne zasoby: plany działania mające na celu ochronę siebie i innych oraz wcześniejsze przygotowanie się do kwarantanny lub nagłego wypadku. Weryfikuj informacje, które do Ciebie trafiają, bądź krytyczny/a wobec informacji z niepewnego źródła.

Czas na ostatni krok…

 
Krok 9: Dezynfekuj ręce i utrzymuj dystans fizyczny – D

Te zalecenia pewnie już znasz, ale warto je powtarzać: regularnie dezynfekuj dłonie zgodnie z zaleceniami. Zachowuj dystans społeczny (pamiętaj, że chodzi o dystans fizyczny, a nieemocjonalny).

Podsumowanie

Ot i całe narzędzie FACE COVID. Mamy nadzieję, że Ci się przyda nie tylko w okresie pandemii, ale i w innych sytuacjach życiowych.

Dlatego przypominamy:

Grafika przedstawia FACE COVID

Na podstawie “How to respond effectively to the Corona crisis” Dr Russ Harris


Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia możesz skorzystać z naszych darmowych konsultacji w czasie pandemii.

Obserwuj też nasz profil na facebooku oraz zapoznaj się z artykułami o tematyce covidowej na naszej stronie.

Related Posts